Гиподинамия - болезнь 21 века

05.06.2017 Основные показатели гиподинамии — ограничение двигательной активности организма, недостаток движения, малая нагрузка на мышцы. Для полноценной работы организму необходима активность, а также движения. Именно это нужно организму для стабильной работы, и именно это является залогом хорошего самочувствия и крепкого здоровья человека.
Каковы причины гиподинамии?
    Причин развития гиподинамии существует очень много. Это и слишком малоподвижный образ жизни, чрезмерное использование транспорта, слишком долгий постельный режим, у школьников — большая нагрузка в школе и недостаточные занятия спортом.
Основные симптомы гиподинамии:
• общая слабость;
• бессонница;
• учащенное сердцебиение;
• быстрая утомляемость даже при небольших нагрузках;
• нервозность, нестабильное эмоциональное состояние.

Гиподинамия и ее последствия
   Когда человек большую часть времени проводит в сидячем положении, когда ему не хватает необходимой физической нагрузки, мышцы начинают ослабевать, уменьшается выносливость и сила человека, развивается вегето-сосудистая дистония, нарушается обмен веществ. Гиподинамия с течением времени приводит к изменениям опорно-двигательного аппарата: развивается остеопороз, остеоартроз и остеохондроз. Сказывается гиподинамия и на сердечно-сосудистой системе (развивается артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца), на дыхательной системе (болезни легких), пищеварительной системе (нарушение работы кишечника). Нарушения в эндокринной системе приводят к ожирению. При гиподинамии происходит снижение силы сокращений сердца и уменьшается масса тела. Кроме того, ослабляются венозные и артериальные сосуды, что приводит к ухудшению кровообращения. Возможны также нарушения в обмене белков, углеводов и жиров.
Ухудшается из-за гиподинамии и работа головного мозга: снижается трудоспособность человека, его умственная активность, он быстро утомляется, ощущает общую слабость, страдает бессонницей. Что касается влияния на опорно-двигательный аппарат, то уменьшается мышечная масса, между мышечными волокнами возникает жировая прослойка. Тонус мышц снижается, нарушается осанка, и это, в свою очередь, приводит к смещению внутренних органов. Гиподинамия и ее последствия сказываются и на работе желудочно-кишечного тракта и кровеносных сосудов. Так, из-за нее развивается атеросклероз, гипертоническая болезнь и варикозное расширение вен.
  Что же делать? Как человеку обезопасить себя от гиподинамии и ее последствий? Понятно, что для этого нужно, в первую очередь, поменять свой распорядок дня. Конечно, всем нам хочется после трудового дня сразу лечь на диван перед телевизором, и наслаждаться отдыхом. Но нужно помнить, что наш организм нуждается в нагрузке. К тому же, куда приятнее расслабление после физических упражнений, ведь тело после тренировки кажется таким гибким и легким. Таким образом, избежать гиподинамии — самой распространенной болезни 21 века — поможет физическая активность.
Только тот человек, который ведет здоровый образ жизни, может избежать последствий гиподинамии. Что подразумевается под здоровым образом жизни? Это рациональное питание, больше движения, отказ от вредных привычек. Поверьте, даже 30 минут ежедневной физической нагрузки будут очень полезны для вас. А пешие прогулки на свежем воздухе вообще творят чудеса! Конечно, в идеале человеку рекомендуется заняться спортом, ходить в спортивные клубы, на фитнес, заниматься плаванием. Но если работа отнимает большую часть времени и такой возможности просто нет, то нужно хотя бы просто увеличить физическую нагрузку. Например, если есть собака, то каждый день гулять с ней, а не просто стоять и ждать, пока она сама погуляет, перестать пользоваться лифтом и подниматься на этаж пешком, делать каждое утро легкую зарядку. То есть, двигательная нагрузка должна быть разумной, и тогда это станет залогом того, что гиподинамия и ее последствия не скажутся на вас.

Физические упражнения благотворно воздействуют на организм  взрослого:
    
1. Регулярные дозированные физические нагрузки нормализуют работу сердца и сосудов, тренируют нервно-сосудистый аппарат сердца, укрепляют сердечную мышцу. В результате улучшается сократительная способность  миокарда, уряжается пульс, снижается повышенное артериальное давление,  уменьшается наклонность сосудов к спазмам. Этот эффект сохраняется в  течение многих часов после физических занятий.
2. Снижается склонность крови к тромбообразованию.
3. Сердечно-сосудистая система легче реагирует на стрессы, резкие изменения погоды.
4. Уменьшается содержание холестерина липопротеидов низкой  плотности -<плохого> холестерина, снижается уровень триглицеридов, повышается уровень холестерина липопротеидов высокой плотности - <хорошего> холестерина.
5. Улучшается настроение, повышается жизненный тонус. Регулярно  выполняемые физические нагрузки способствуют выработке в организме эндорфинов, что положительно влияет на настроение.
6. Появляется возможность эффективно контролировать свою массу тела. Физическая активность улучшает сбалансированность потребления и расхода энергии, что способствует снижению массы тела, снижая риск  развития ожирения.

Абсолютные противопоказания для физических тренировок:
- нестабильная стенокардия;
- ишемическая болезнь с частыми приступами малых усилий, покоя;
- недостаточность кровообращения II и более степени;
- нарушения ритма сердца, экстрасистолы, пароксизмальная тахикардия, постоянная форма мерцательной аритмии;
- аневризма сердца и сосудов;
- артериальная гипертония 180/110мм.рт.ст. и более;
- нарушения мозгового кровообращения;
- болезни легких с выраженной дыхательной недостаточностью;
- тромбофлебит и тромбоэмболические осложнения;
- миопия высокой степени (более 8 диоптрий);
- сахарный диабет средней и тяжелой формы;
- злокачественные новообразования.

Профилактика гиподинамии.
   Результаты проведённых исследований убедительно доказали, что регулярные продолжительные аэробные физические нагрузки, при выполнении которых работают все основные группы мышц и возрастает частота пульса, оказывают защитный эффект относительно риска, связанного с гиподинамией.
В выборе и назначении профилактических тренировочных программ необходимо сосредоточить внимание на 4 основных компонентах:
• Частота. Физическая активность 5 раз в неделю считается оптимальной.
• Продолжительность тренировки. Может продолжаться от 30 до 60 минут и состоит из трёх частей:
- вводная (5 – 10 минут);
- основная (20 – 40 минут);
- заключительная (5 – 10 минут).
Чем  старше  и  менее  тренирован  человек,  тем большее значение приобретает вводная часть.
• Интенсивность. Для большинства взрослых людей интенсивность максимальной физической  нагрузки,  которая  рекомендуется  с  целью повышения тренированности, соответствует частоте пульса, рассчитанной по формуле:
частота пульса = 200 — возраст человека в годах. Интенсивность вводной и заключительной части вдвое ниже.
• Тип физической активности. Рекомендуются аэробные физические нагрузки: темповая ходьба, езда на велосипеде, подъём по ступенькам, работа в саду, бег трусцой, плавание, гребля, катание на коньках и лыжах, танцы.
Частота, продолжительность и интенсивность рекомендованных физических нагрузок должны соответствовать возможностям человека и зависеть от уровня его тренированности. Лица, ведущие малоподвижный образ жизни, должны постепенно, но регулярно, начиная с непродолжительных и не очень интенсивных физических нагрузок, повышать свою физическую активность на протяжении нескольких недель.
Индивидуальные занятия ЛФК, в сочетании с аппаратной физиотерапией, массажем, программой питания, — помогают восстановить мышечный тонус, способствуют нормализации массы тела, стабилизируют работу внутренних органов.

В профилактических целях адекватная физическая нагрузка обеспечивает:
•    Физическое, психическое и сексуальное здоровье;
•    Поддержание физиологических резервов организма на соответствующем уровне;
•    Сохранение мышечного тонуса, усиление мышц;
•    Подвижность суставов, прочность и эластичность связочного аппарата;
•    Оптимальную физическую и умственную работоспособность;
•    Координацию движений;
•    Постоянство массы тела;
•    Оптимальный уровень обмена веществ;
•    Оптимальное функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной, эндокринной, половой и др. систем, устойчивость к стрессам.

  Таким образом, избежать заболеваний, обусловленных гиподинамией, возможно, если вести здоровый образ жизни. Разумный двигательный режим должен сочетаться с рациональным питанием и отказом от вредных привычек. Ежедневная получасовая физическая нагрузка, пешие прогулки (не менее 2 км) и утренняя зарядка могут творить чудеса.


"Пешком ходить - долго жить".





Подготовила: зав центром здоровья Ольга Ивановна Степанова.