Советы психолога: Конфликты и борьба с негативными эмоциями

Все мы понимаем, что стресс может сильно испортить нам жизнь. Не будет хотеться ни радоваться, ни заниматься интересными вещами, ни общаться. Жизнь может превратиться в серое пятно уныния и разочарования. И к тому же стресс может вызвать конфликт в семье. И это серьезная проблема для семьи, ведь даже небольшой стресс у одного члена семьи вызывает конфликты, которые затрагивают всех.

Психологи выделяют «хорошие» и «плохие» конфликты в семье. Если «хорошие» конфликты дают семье толчок к развитию, то «плохие» конфликты ведут в никуда.

«Хорошие» конфликты показывают, что в семье есть какие-либо проблемы и что их можно решить, и это является очередным шагом на пути развития семьи. В «плохих» конфликтах проблема, которая, собственно, и вызвала сам конфликт, не решается. Такие конфликты становятся «хроническими», они происходят из раза в раз по одинаковому сценарию.

Причины возникновения конфликтов в семье на карантине похожи на причины возникновения стресса, ведь большая часть конфликтов вытекает из стресса. Так к причинам конфликтов можно отнести ситуацию неопределенности, изменение привычного распорядка дня, вынужденное более плотное общение с членами семьи, вскрывающиеся накопившиеся обиды и непонимания, необходимость совмещения различных ролей (родитель и работник и т.д.). Также причиной может быть обычное недопонимание между членами семьи. Замкнутое пространство приводит к стрессу, а стресс, в свою очередь, может пойти двумя путями: либо вызвать депрессию, либо вызвать агрессию (зависит от человека, т.к. реакция на стресс индивидуальна). При депрессии человек становится пассивным, уходит желание что-то делать, быть активным, даже с кровати вставать не хочется. При агрессии человек слишком бурно реагирует, в нем все «кипит», ему сложно остановиться, сложно контролировать себя. Если эти явления отличаются, то и борьба с ними будет также различна.

Как же бороться с конфликтами в семье? Как справиться с негативными эмоциями, которые вызваны стрессом?

Что делать, если испытываешь раздражение, агрессию, гнев?

В данной ситуации необходимо работать через тело. Если вы начинаете понимать, что возник конфликт, и вы уже на грани, вы слишком злы, чтобы мирно решить вопрос, то есть способы исправить это.

С эволюционной точки зрения, если человек находится в агрессивном состоянии, то он собирается нападать. Поэтому человек старается занимать больше места в пространстве, пытается казаться больше, становится напряженным, готов кусаться, царапаться, т.е. сражаться. Значит, в такой ситуации нужно работать через тело в обратном направлении.

• Если вы стояли — сядьте, если вы сидели — сядьте на пол. Если вы нависали над человеком — отойдите на шаг назад. Можно лечь на диван. Т.е. занимаем меньше места в пространстве или вообще уходим в другую комнату.

• Если вы размахивали руками — опустите руки. Обратите внимание на напряжение в кистях рук. Нужно расслабить руки.

• Если у вас была напряжена челюсть — расслабьте ее. Концентрируем внимание на ощущениях, а не на эмоциях.

• Когда мы задействуем тело и сознание, из лимбической системы уходит напряжение, эмоциональная планка снижается. Для этого мы и переносим внимание с эмоций на тело, осознаем свои ощущения.

Что делать, если испытываешь депрессию, бессилие, уныние?

 В данном случае вам помогут различные ритуалы эмоциональной поддержки:

1.«Я сегодня доволен собой, потому что …».

2.«Я сегодня молодец, потому что ...»(в конце каждого дня каждый из членов семьи может заканчивать данные предложения и обсуждать в присутствий семьи; можно выполнять самостоятельно, как и все остальные задания)

3.Спасибо друг другу (каждый из членов семьи говорит друг другу слова благодарности, упоминая то, за что он благодарен)

4.Практика мечтания (можно посидеть и помечтать вслух, обсуждая то, чем семья может заняться в будущем)

5.Телесные практики (работа с телом (например, с помощью йоги) может изменить ваше психоэмоциональное состояние)

6.Удовольствия (музыка, запах, тактильные ощущения…)

Наиболее эффективно в работе с подавленным состоянием использовать технику двух колонок. Разбейте лист бумаги на 2 колонки и в первой из них перечислите негативные мысли, которые часто приходят в голову. К каждой из них в другой колонке напишите балансирующую позитивную мысль.

Пример

Негативная мысль: «Мой друг мне не позвонил. Ему все равно, что со мной происходит».

Позитивная балансирующая мысль: «Он очень занят и думает, что я чувствую себя лучше, чем на прошлой неделе, поэтому он за меня не волнуется».

Что делать, если испытываешь тревогу, панику?

При тревоге люди теряют ощущение устойчивости, опоры под собой. Поэтому необходимо найти опору:

— сядьте удобно, почувствуйте вес своего тела;

— переобуйтесь из тапочек, особенного, если они у вас мягкие, падающие с ног, в кеды, кроссовки, в удобную устойчивую обувь; это само по себе снижает тревогу;

— сделайте упражнения на устойчивость, при которых ноги устойчиво стоят на полу, вы чувствуете эту опору, чувствуете свой вес.

Подышите спокойно, медленно, необязательно глубоко, главное — размеренно. Можно дышать на счет: на четыре — вдох, на четыре — пауза, на четыре — выдох, на четыре — пауза. Так вы задаете ритм, ваше дыхание выравнивается, успокаивается. Также можно измерить пульс у самого себя. Пока считаете, вы успокоитесь.

Запомните, что важно трезво оценивать степень риска и угроз, с которыми мы сталкиваемся. Не стоит впадать в крайности. Мы должны понимать, что любая стрессовая ситуация может закончится не скоро, но рано или поздно она все-таки закончится. И когда все прекратится, отношения с нашими близкими останутся, и было бы чудесно, если в этих отношениях не было серьезных проблем.

Упражнения для расслабления

Спорт

После трудного рабочего дня или влияния выматывающей ситуации или проблемы мы ощущаем усталость, наши мышцы напряжены, мозг отказывается работать, голова гудит. Единственная мысль, которая обычно возникает в такой ситуации, это пойти поспать часиков так 12-15. Это мысль, конечно, хороша, но как быть, если она приходит в середине рабочего дня, например?

 При хронической усталости стресс неизбежен. Поэтому бороться с ним нужно каждый день и лучше по несколько раз. Что мы можем сделать для этого? Все мы знаем, что спорт и физическая активность являются прекрасным способом борьбы со стрессом и напряжением. И это действительно так. При занятии спортом мы отвлекаемся от наших проблем, переключаемся на что-то более приятное, иначе ощущаем свое тело.

Так занятия физкультурой и спортом являются существенным фактором профилактики и коррекции психологического стресса. Физическая активность при стрессе генетически обусловлена, является ответной реакцией на стресс (стратегия бегства или борьбы). Занятия физкультурой переключают внимание на новые раздражители, и снижают актуальность проблемы. Спорт активизирует работу сердечно-сосудистой системы, нервной системы, повышает активность иммунной системы. Активность тела дает положительные эмоции и хорошее настроение.

Поэтому всем настоятельно рекомендуем заниматься спортом. Это необязательно должны быть ежедневные непосильные тренировки. Вы не профессиональный спортсмен, выматывать свое тело не нужно, лучше вы этим не сделаете. Прислушайтесь к своему телу. Сначала определитесь с подходящим видом упражнений, исходя из ваших предпочтений и возможностей (бег, йога, фитнесс, плаванье и т.д.), а потом определитесь с интенсивностью. Для нужного расслабления в йоге, например, может быть достаточно ежедневно перед сном выполнять легкие упражнения по 10-20 мин. Они не требуют особой физической подготовки, не занимает много времени и сил, но при этом отлично расслабляют тело и помогают заснуть, а также бороться со стрессом. А некоторые упражнения можно делать, прям на рабочем месте. Все это индивидуально, так что найдите то, что подходит именно вам.

Настрой на сон

После того, как мы потренировали свое тело с помощью любимой тренировки, расслабили все мышцы, нам необходимо приятно заснуть. Бывает, что перед сном нас охватывают неприятные мысли, мы прокручиваем в голове наши ошибки и все неприятное, что было за день. От этого поднимается уровень нашей тревожности, становится сложно заснуть.

В такой ситуации обязательно нужно делать все расслабляющие упражнения, чтобы нормализовать свое состояние. Ведь спокойный и крепкий сон — это залог успешного дня и надежной нервной системы. После выполнения всего вышесказанного, вы должны лечь на кровать, уже подготовленные ко сну. В теле будет приятная усталость, глаза будут понемногу закрываться. И теперь, закрыв глаза, произнесите этот «настрой на сон», четко проговаривая каждое слово и полностью осознавая смысл сказанного. Попытайтесь принять все, что вы произнесете. Даже если вы в чем-то не согласны, произносите это так, словно все сказанное вами и есть правда, правда, к которой вы всегда стремились, правда, которую вы достигли.

Настрой на сон:

«Я сделал почти все, что было намечено. Мое тело приятно расслабляется, мысли перестраиваются на приятные сны. Мне дышится легко и свободно. Я не чувствую за собой никакой вины и ни на кого не держу обиды. Я простил всех. Я буду спать до утра. Я люблю всех. Мир и покой во мне. Мир и покой вокруг». Эти фразы необходимо проговаривать спокойно, перед тем как ложиться спать.